Ensaladas: Prepara 15 sabrosas y saludables

Ensaladas sabrosas y saludables, comer sano y barato es posible, les traigo algunos tips y recetas.

El llevar una vida saludable, con una dieta equilibrada y evitando ser sedentario, protege la salud y reduce el tener enfermedades. 

Además, está comprobado que los buenos hábitos alimentarios reducen el número de fallecimientos, previenen enfermedades y reducen el absentismo laboral. 

Muchas personas, creen que comer sano supone gastar más dinero en comida, pero se puede comer de manera saludable y ahorrar en la compra.

Ahora, podemos preparar algunas Ensaladas ricas y saludables, siempre sabrosas, atractivas y con texturas que sorprendan al paladar.

Podemos utilizar las Ensaladas como plato único, pero también como entranda o como guarnición de platos de carne o pescados.

las Ensaladas se convierten en uno de los platos estrella de nuestro menú diario durante el año y para elaborar ensaladas nutritivas y completas, hay que tener en cuenta algunas cuestiones.

Nota: si quieres comer Ensaladas totalmente saludables, puedes pedir recomendación de un especialista, nutricionista etc.

Una fuente de proteínas. Algunos ingredientes típicos en las ensaladas que nos aportan proteínas son, por ejemplo, el huevo o el atún. Pero también podemos utilizar otros alimentos como el pavo, el pollo y el jamón, en el caso de las carnes; o el salmón ahumado, la caballa o la merluza desmigada en el caso de los pescados.

En el caso de querer elaborar unas Ensaladas vegana, el tofu es una opción perfecta para añadir proteína al plato.

Por ejemplo, debemos saber cómo combinar ingredientes para que el resultado visual sea atractivo. O lo más importante, qué productos son necesarios para que desde el punto de vista nutricional, las Ensaladas que preparemos sea de lo más completa.

La mejor manera de comer sano y por poco dinero es comprar los alimentos frescos de temporada y de cercanía. 

De esta manera tienes alimentos de más calidad y con más sabor. Podrás comprar frutas y verduras recogidas en su mejor momento de maduración y que, al ser de proximidad, llegarán a tu casa al poco tiempo de ser recogidas. 

Consigues así cuidar tu salud con alimentos saludables, cuidar tu bolsillo y cuidar el medio ambiente.

La ensalada como plato único, los elementos que no deben faltar

Si queremos hacer Ensaladas equilibradas como plato único, debemos tener en cuenta, principalmente, qué tipos alimentos debemos añadir. Que la ensalada sea completa nutricionalmente hablando, es lo más importante para que pueda servir como plato único.

Para ello, es importante que nuestras Ensaladas contengan:

–Una base de vegetal verde. Los diferentes tipos de lechugas, las espinacas o los canónigos son algunos ejemplos de este tipo de ingrediente, que nos van a aportar mucha fibra.

–Otras fuentes de fibra y hierro. Las legumbres también son una buena opción que aporta fibra a la ensalada, como las lentejas, que además son ricas en hierro. Con el buen tiempo y el calorcito, ¿no os apetece la legumbre fresquita en vez de en potajes?

–Hidratos de carbono. Si vamos a tomar la ensalada como un plato único, es importante que sea lo más completa posible para que nos aporte energía hasta la siguiente comida. Por ello, si añadimos hidratos de carbono como la pasta o la patata cocida, conseguiremos preparar una ensalada perfecta.

Y a partir de esto, podemos completar las Ensaladas, con otros ingredientes que aporten sabor, color y textura a este plato.

Las Ensaladas como guarnición de carne y pescado:

Para elaborar un plato único de lo más completo, podemos preparar una carne o un pescado y acompañarlo de unas Ensaladas como guarnición. En este caso, debemos tener en cuenta algunas consideraciones especiales.

Por ejemplo, trataremos de incluir en esta ensalada básicamente vegetales y frutas, puesto que la fuente de proteína ya la tenemos en el plato de carne o pescado en cuestión. Deben ser ensaladas ligeras, ricas en fibra y con texturas suaves, que contrasten con la textura y sabor más fuerte y contundente del plato principal.

Importante que antes de añadir lechuga o cualquier otro vegetal a las Ensaladas, debe lavarse y desinfectarsen bien, y algo adicional que realizo, es dejarlos unos minutos en vinagre o pasarlos por agua hervida, todo depende de la opción que prefieras y, después de esto deben escurrirsen bien.

Las lechugas son especialmente propensas a absorber el agua y, si no realizamos correctamente el proceso de escurrirlas, caemos en el peligro de que la ensalada termine teniendo un caldo insípido y desagradable.

Por lo tanto, escurre bien las lechugas, puedes usar toallas de papel de cocina para asegurarte de que están perfectas para añadir a tus Ensaladas.

Ahora, un aspecto atractivo es mezclar el verde de la base vegetal con otros colores, como por ejemplo el rojo de los tomates o el pimiento, el naranja de la zanahoria, el morado de la col o la cebolla, y en definitiva, cualquier fruta, vegetal u otro tipo de alimento saludable que pueda aportar un toque de color y que encaje bien en el plato.

Por otro lado es importante, que los sabores encajen en la ensalada, hay algunos suaves y otros más fuertes, puedes combinar las hierbas aromáticas con quesos suaves, o las frutas ácidas, como la naranja, con otros sabores como los de los frutos secos o el tomate, el contraste, si se combina bien, puede dar lugar a ensaladas nutritivas y perfectas.

Aunque lo más común para muchas personas es añadir vegetales a las Ensaladas, cada vez las ensaladas nutritivas se preparan a base de fruta.

Y es que además de aportar un sabor fresco y sabroso, también es una manera deliciosa de comer fruta de una manera que no sea únicamente en el postre, por ejemplo; la piña, la naranja, la manzana o la pera son sólo algunas de las frutas que podemos añadir a nuestras Ensaladas.

Entre algunas otras Ensaladas, la más común es con tomate y cebolla o aguacate, mientras que en las dulces el mango, la zanahoria, uvas pasas y algunos frutos secos se llevan el protagonismo.

Además, están los aderezos o aliños que son los que le agregamos al final para completar sabores: entre ellos están el aceite de oliva, la sal y el vinagre es uno de los aderezos más saludable, aunque podemos encontrar otros, como la miel, la mostaza, la mayonesa, entre otros que le dan a tus Ensaladas un toque diferente y delicioso.

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Recetas de Ensaladas:

Ahora, las versiones de este tipo de Ensaladas, cómo acompañamiento o en ocasiones plato fuerte, varían ya que pueden ser dulces o saladas dependiendo el gusto del comensal.

Algunos Tips, al preparar Ensaladas:

Lávate las manos cuantas veces sea necesario al manipular los alimentos, especialmente los crudos o frescos. Evitarás contaminaciones.

1. Ensaladas de papa, huevo sencilla, salada:

Ingredientes:

3. Ensaladas de frutos rojos, dulce:

Para el aderezo (opcional o puede sustituirlo con un aderezo de su preferencia)

4. Ensaladas de aguacate y tomate:

Ingredientes:

• sal al gusto: sal de mesa, sal común.

• 1 tallo de cebolla larga: Cebollin,cebollina, cebollita, cebolline, cebolla larga, cebolla chica,

• 2 cucharadas de vinagre

• 1 chorrito de aceite de oliva: Aceite de aceituna, aceite de olivo, pueden usar, cualquier tipo, (opcional o puede sustituirla con un aderezo de su preferencia).

• 6 unidades de tomate cherry: Tomate cereza, Tomate pasa, Tomate uva, pueden usar, cualquier tipo.

• 1 unidad de aguacate: pueden usar, cualquier tipo.

Preparación:

Paso 1: Lavar la cebolla y los tomates, desinfectarlos cómo común mente lo haces.

Paso 2: Cortar en láminas los tomates

Paso 3: Picar la cebolla. 

Paso 4:Cortar el aguacate en cubos.

Paso 5: Añadir todos los ingredientes picados en un recipiente y agregar el vinagre junto con la sal al gusto.

Paso 6: Por último, agregar el aceite de oliva y revolver hasta que se integren todos los sabores.

5. Ensaladas griega con pasta:

Si te encantan las ensaladas saludables y también te encanta la pasta, no dejes pasar esta ensalada griega con pasta, te va a encantar.

Ingredientes:

• 4 tazas de pasta corta
• 1 pepino cortado en rebanadas finas
• 2 taza de jitomates cherry cortados por mitad
• 1/2 taza de aceitunas (opcional o puede sustituirla con una de su preferencia)
• 1/2 taza de queso feta desmoronado
• Orégano al gusto
• Sal y pimienta
• Aceite de olivo extra para acompañar
• 1 limón el jugo

Preparación:

Paso 1: Cocina la pasta de acuerdo a las instrucciones del empaque.

Paso 2: Coloca los ingredientes en un recipiente amplio y mezcla con cuidado de no romperlo o batir los ingredientes.

Paso 3: Sazona con orégano, sal, pimienta, aceite de oliva y unas gotas de jugo de limón. Conserva en refrigeración hasta el momento de servir.

6. Ensaladas de zanahoria y repollo salada:

Una deliciosa y fresca ensalada para acompañar cualquier plato fuerte.

7. Ensaladas de aguacate y piña:

Una receta refrescante y sencilla ensalada y además es muy nutritiva, es fácil y rápida de hacer.

Ingredientes:

• 1 unidad(es) de Cebolla
• 1 pizca de Pimienta
• 2 unidad(es) de Aguacate troceado
• 2 vaso de Piña
• 3 cucharadita de Sal
• 3 cucharadita de Vinagre
• 2 cucharada de Azúcar moreno
• 3 cucharada de Zumo de naranja natural
• 3 cucharada de Aceite de oliva
• 1 pizca de Zumo de limón

Preparación:

Paso 1: Poner los ingredientes líquidos en un recipiente y mezclar.

Paso 2: Lavar, desinfectar y cortar el resto de ingredientes y colocar en la ensaladera.

Paso 3: servir y colocar el aliño encima, decorar con trozos de limón (es opcional) y servir de inmediato para que esté más rica.

¡Lista! tu ensalada de aguacate y piña, que puede funcionar muy bien como entrante o aperitivo ligero antes de un plato más fuerte.

8. Ensaladas de lentejas y atún:

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9. Pichaque un tipo de ensaladas para picar:

Esta es una deliciosa y sencilla preparación para acompañar cualquier asado.

Ingredientes:

• Aguacate 

• Cebolla cabezona 

• Huevos 

• Cilantro
• 1 limón
• Aceite de oliva

Preparación:

Paso 1: corte finamente la cebolla cabezona, el cilantro.

Paso 2: cocine los huevos y luego los pica finamente.

Paso 3: Corte el aguacate en cubitos, colóquelo en un recipiente y con la ayuda de un tenedor haga puré y coloque unas gotas del limón para evitar su oxidación.

Paso 4: Añada todos los ingredientes y revuelva. Agregue sal al gusto, aceite y unas gotas de limón. Listo para disfrutar.

10. ENSALADAs CéSAR CASERA CON POLLO:

Cuando buscamos una receta de ensaladas, la ensalada César es una de las más conocidas en el mundo. No hay país que no elabore este tipo de ensaladas, siempre adaptándolo a sus costumbres y gustos gastronómicos.

Ingredientes:

• 2 lechugas romanas
• 150ml de aceite de oliva
• 1 huevo
• 200g de queso parmesano
• jugo de 1/2 limón
• 40g de anchoas en conserva (opcional o puede sustituirla con una de su preferencia)
• 1 cucharadita de mostaza (opcional o puede sustituirla con un aderezo de su preferencia)
• 1 diente de ajo
• 100g de picatostes (pan tostado cortado en cubos)
• 1 cucharadita de salsa inglesa
• 2 pechugas de pollo
• tomates cherrys (opcional)
• rúcula (opcional)
• Sal y pimienta
• chorrito de aceite de oliva más, para cocinar las pechugas

Preparación La salsa césar:

Paso 1: en un vaso batidor ponemos el huevo, los 200ml de aceite de oliva, y el jugo del limón, encendemos la batidora con las astas hasta el fondo, en velocidad baja – media, depende de la fuerza de la tuya, pasados 10 segundos, levantamos un poquito la batidora, sin parar de batir. Dejamos 5 segundos más y ya podemos subir y bajar continuamente la batidora, siempre sin parar de batir. Ya tendremos nuestra mayonesa hecha, la base de la salsa césar.

Ten en cuenta que debe quedar algo líquida, porque le vamos a añadir a continuación más ingredientes.

Paso 2: Para obtener nuestra salsa césar, añadimos a la mayonesa que acabamos de preparar, un diente de ajo, el jugo del limón, las anchoas, escurridas de su aceite, la mostaza, la salsa worcester, y unos 50g del queso parmesano. Volvemos a batir todo. Con estos ingredientes tan sólidos, conseguiremos una salsa con más cuerpo. Si te queda muy densa, puedes añadir un pequeño chorrito de leche y remover, hasta que quede una salsa con cierto cuerpecito pero, tirando a líquida.

Preparación de la ensalada césar:

Paso 1: Salpimentamos y cortamos las pechugas de pollo en cubos de tamaño de bocado. Las ponemos en una sartén, con un chorrito de aceite y a fuego fuerte, y las cocinamos unos minutos. Que cojan color por fuera y se cocinen en su interior.

Paso 2: Mientras se cocina el pollo, en el fondo de una ensaladera, ponemos un par de cucharadas de la salsa que acabamos de elaborar, sobre ella, colocamos la lechuga cortada en trozos, los tomates cherrys y la rúcula (estos dos últimos ingredientes, no son típicos de la ensalada cesar. Pero a mí, me encantan) los picatostes, el resto del queso parmesano, cortado en laminas finas y finalmente, el pollo, cuando esté totalmente cocinado.

Paso 3: Terminamos aderezando nuestra ensalada con más salsa césar, sírvela inmediatamente, porque el calor del pollo, le va a dar un toque de ensalada templada muy interesante.

Es una receta deliciosa, con mucha personalidad ¡Pruébala!.

11. ENSALADAs DE ESPINACAS Y NUECES:

De todas las ensaladas, este es un plato en el que se combinan frutos secos y verduras, ambos ricos en vitaminas, haciendo de esta comida un plato saludable, con muy pocos ingredientes.

Ingredientes Para la ensalada:

• 500g de espinacas frescas

• 1 lechuga

• 100g de queso de cabra (opcional o puede sustituirlo con uno de su preferencia)

• 100g de nueces peladas

Ingredientes Para el aderezo:

• 2 cucharadas de miel

• 2 cucharadas de mostaza (opcional o puede sustituirla con un aderezo de su preferencia)

• 1 cucharadita de vinagre

• 1 cucharadita de aceite de oliva

• Sal al gusto

Preparación:

Paso 1: Lavamos y desinfectamos las espinacas, las escurrimos bien y las ponemos sobre una tabla de cocina, las cortamos en trozos pequeños y reservamos en un plato.

Paso 2: Hacemos lo mismo con la lechuga, reservándolas con las anteriores. Si lo prefieres, puedes comprar las verduras ya preparadas para esta ensalada con nueces.

Paso 3: En un recipiente ponemos la miel y la mostaza. Añadimos el vinagre, el aceite y una pizca de sal, mezclamos todo con una cuchara para que se integren bien los ingredientes, y reservamos.

Paso 4: En otro recipiente, colocamos las verduras reservadas, agregamos el queso de cabra y las nueces.

Paso 5: Finalmente, añadimos el aliño reservado y removemos todo hasta mezclar bien. Servimos de inmediato o dejamos reposar en la nevera hasta servir.

Esta es una de las ensaldas muy fácil de hacer, seguro que tienes todos los ingredientes en tu despensa, además es muy rápida de preparar, como acompañamiento de tu comida favorita. ¡Inclúyela en tus ensaldas!

12. Ensaladas dulce con maíz:

El maíz es un alimento delicioso y altamente nutritivo. De acuerdo con información publicada, es un alimento rico en vitaminas del complejo B.

Ingredientes:

• Lechuga (150 g).
• 1 manzana verde.
• 1 mango pequeño maduro.
• Lata de maíz dulce (220 g).
• 1 cucharada de queso Parmesano (35 g). (opcional o puede sustituirlo con uno de su preferencia)
• Miel (al gusto o simplemente una cucharada).

Preparación

Paso 1: Pica la lechuga.

Paso 2: Retira las cascaras del mango y la manzana, pica en finos cuadros.

Paso 3: Vierte en un recipiente las frutas, la lechuga y el maíz.

Paso 4: Esparce la miel sobre la mezclas, polvorea el queso y Sirve.

13. Ensaladas tipo Rusa:

Esta es una de las ensaladas muy popular aquí en Colombia y otros países de América del Sur. Mi familia siempre la come es deliciosa y en casi todas las fiestas la preparán.

Hay muchas variaciones de esta ensalada, pero de ésta manera es deliciosa.

Ingredientes:

• 6 papas grandes peladas
• 1 taza de arvejas
• 1 taza de zanahorias
• 6 huevos
• 6 salchicha
• 1 taza de mayonesa
• ¼ taza de crema de leche (opcional, puedes usar la que gustes)
• Sal y pimienta al gusto
• ½ taza de cebolla rallada o cortada finamente.
• ¼ taza de cilantro fresco picado o perejil
• ¼ cucharadita de pimentón molido o rallado finamente.
• 1 limón (opcional)

Preparación:

14. Ensaladas de coliflor fría:

Esta ensaladas es perfecta para comer sola o para acompañar carne, pescado o pechuga a la plancha.

Ingredientes:

• 1 coliflor
• 2 zanahorias
• 1 cebolla morada o blanca es tu preferencia
• 4 cucharadas soperas de mayonesa (opcional o puede sustituirla con un aderezo de su preferencia)
• perejil picado
• pimienta negra
• sal
• Para la mayonesa:
• 1 huevo
• 1 chorro de aceite de oliva
• 1 Limón

Preparación:

Paso 1: Lava el coliflor, sepáralo en arbolitos y córtalos para obtener trozos más pequeños.

Paso 2: Aparte, pela las zanahorias y córtalas a tu gusto. Eso sí, intenta hacer trozos de un tamaño similar a los del coliflor.

Paso 3: Cocinar el coliflor y la zanahoria, hirviendo durante 5-10 minutos, dependiendo del punto de cocción que desees. Si prefieres hacer la ensalada de coliflor cruda, ¡también puedes! En este caso, podrás saltarte este paso.

Paso 4: Escurre las verduras cuando estén listas y pásalas por agua fría para cortar la cocción. Luego, colócalas en un recipiente o una ensaladera,

Paso 5: Prepara la cebolla picada, el perejil también picado y añade a los ingredientes anteriores, sal y pimienta al gusto.

Paso 6: Después, prepara la mayonesa batiendo sin parar el huevo y un chorro de Limón, emulsionamos mientras le vamos echando el aceite, sin parar la batidora de mano pues se podría cortar la mayonesa con el aceite.

Una vez la tenemos bien cuaja la mayonesa, le pondremos la cantidad deseada a la ensalada.

Ya puedes disfrutar de esta deliciosa receta de ensalada.

15. Ensaladas de manzana verde:

En esta última receta de ensaladas, destacamos los beneficios de la manzana verde. Este alimento es conocido por su calidad nutricional, pues es fuente de vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes.

Ingredientes:

• Lechuga (150 g).
• 1 manzana verde
• 1 zanahoria (75 g).
• Crema de leche (200 g). (opcional o puede sustituirla con una de su preferencia)
• 2 cucharadas de mayonesa (60 g). (opcional o puede sustituirla con un aderezo de su preferencia)

Preparación:

Paso 1: Lavamos y desinfectamos la lechuga, córtala en tiras delgadas.

Paso 2: Lava y ralla la zanahoria.

Paso 3: Lava y corta en cuadros la manzana verde.

Paso 4: Agrega todo en un recipiente y agrega la crema de leche y la mayonesa.

¡Espero que puedan ir preparando todas esta recetas de Ensaladas! ¿Cuál es tu ensalada preferida? más adelante más recetas y pueden dejarnos en los comentarios que platos les gustarían preparar.